2023.11.                            html-2023/uszas.htm       C.21842 - 844

A hatékony gyorsúszás

Az alapok

Miért nem vagyok képes fejlődni? Hogyan szabaduljak meg a rossz gyorsúszó technikától? Ezek a kérdések sok úszóban merülnek fel. Sokan keményen edzenek éveken keresztül, de az eredmény elmarad. Ritkán érnek el fejlődést, és az is minimális.

Hogyan tanulható meg az olimpikonok úszóstílusa, még a kezdő úszóknak is?

1. Felejtsük el, hogy amit tanultunk
Mint minden sportnak, az úszásnak is megvannak az alapjai. minél gyorsabb a kartempó és minél erősebb a lábtempó annál jobban haladsz, tanították az úszásórákon, anélkül, hogy megértették volna velünk hogyan is tud az ember hatékonyan mozogni a vízben.

Aki nézi a világversenyeket, láthatja, hogy a bajnokok úgy döntik meg a világrekordokat, hogy még csak nem is tűnnek utána fáradtnak. Ez nem a gének, hanem gyakorlás kérdése: helyes technika tanulása, és annak a megértése, hogy honnan is fakad a sebesség a vízben.

2. A haladást a váll és csípő fordulása segíti
A sebességet a vízben nem a kar és a lábak mozgása segíti, hanem a vállak és a csípő fordulása. Hasonló ez egy labda eldobásához: ha merev felsőtesttel, csak a kar mozdításával dobunk, jóval kisebb távolságra tudjuk elhajítani, mint amikor az egész testünket beleadjuk a dobásba.

3. Hosszabban, ne gyorsabban
Az úszósebesség a csapáshossz és a csapásszám szorzata. Az olyan úszó, aki gyorsan csapkod, de alig halad, az magas csapásszámmal és rövid csapáshosszal dolgozik: ez a rossz technikával úszók 95 %-ánál igaz. Ha növeljük a csapáshosszt, minden csapással nagyobb távolságot tehetünk meg, így kevesebb erővel haladunk ugyanannyit.

4. Gyorsúszni nem hason kell, hanem az oldalakon

Oldalra fordulva úszva minden csapással messzebbre lehet jutni: nem csak azért, mert így áramvonalasabb a test, de ebben a pozícióban minden csapásnál pár centiméterrel előrébb lehet nyúlni. Próbáljuk ki: álljunk mellkassal a falhoz, és nyújtsuk fel a kezünket, majd forduljunk oldalra , majd hasonlítsuk össze milyen magasra értünk fel a két helyzetben.
Koncentráljunk úszásnál a ritmusos oldalváltásra minden karcsapásnál, megtartva az áramvonalas pozíciót.

5. A test egyenes vonalban legyen
Általános hiba kezdőknél, hogy a csípőjük túl mélyen van a vízben, ami a szükségesnél nagyobb ellenállást okoz. Törekedni kell rá, hogy a test egy egyenes vonalat képezzen, hogy ellenállást csak a fej, vállak és a kar képezzenek. A törzsünk magától is fennmarad a vízen a tüdőben lévő levegő miatt, így ahhoz, hogy a csípő és a lábak felemelkedjenek, a mellkasunkat a víz alá kell „nyomni".

6. Hagyjuk, hogy a víz dolgozzon helyettünk
A test magától is úszóképes, így nem kell feltétlen csapkodni a fennmaradáshoz. Egy kezdő úszó számára a legbonyolultabb feladat, hogy ne küzdjön a vízzel, hanem „használja" azt. Úgy kell a vízben haladni, hogy a lehető legkisebb ellenállást fejtsünk ki és kihasználjuk a természetes lebegőképességet a tökéletes vízfekvés elérése érdekében.

7. Előny a kezdőknél
Teljesen kezdőknek sokszor egyszerűbb elsajátítani a tökéletes technikát, mert nem kell előbb elfelejtened a helytelent.

A technika

1. A fej pozíciója
A víz vonala a fejtetőnél legyen, és a fej mindig lefelé néz. A szemek a medence fenekére szegeződnek és nem előre. Így biztosítható, hogy a test áramvonalas maradjon és csökkenthető az ellenállás. Ha a fej előre néz, a láb, a törzs és a csípő lesüllyed, így a frontális ellenállás megnő.

2. A kéztartás és a vízfogás
A kéz a fej előtt, a test középvonala és a vállak vonala között ér a vízbe. Először az ujjvégek érnek a vízbe, a könyök az al- és felkar felett maradjon. Az alkar 30 fokos szöget zár a vízzel, a kéz csak 2/3 részben nyújtott, amikor a kéz a vízbe ér. A kinyúlás többi része a víz alatt történik.

Jellemző hibák:

a. a kéz 90 fokkal elfordul a vízbe érésnél – a húzás kisabb hatékonyságú, és sérülésveszélyes
b. teljesen kinyújtott kéz a vízfogásnál – buborékok keletkeznek a húzási fázisban
c. túl korai vízfogás – túlzott ellenállás és időveszteség keletkezik

3. A test forgása
A test elfordulása a kézmozgásnál kezdődik. Az egész test elfordul hossztengelye körül amikor a kéz a fej előtt a vízbe ér. Ez a forgó mozgás a csapás erejét növeli azzal, hogy bekapcsolja a végrehajtásba a törzsizmokat (hasizom). A csípő és a vállak vonalban maradnak, amikor elfordul a törzs. A helyes gyorsúszás oldalváltásokból áll, nem pedig lapos testhelyzetből.

4. A húzás
A fogás fázis az elől lévő kézzel indul, miközben a másik kéz elhagyja a vizet. A csukló kifelé, lefelé, majd hátrafelé hajlik azért, hogy a tenyér és alkar minél nagyobb felületen fogja a vizet. Ahogy a könyök hajlik, a kar lefelé és enyhén kifelé tart.
Két kulcseleme a hatékony húzásnak az erős vízfogás és a magas könyöktartás amikor a kéz túlhalad a fej és a vállak vonalán.
A kéz továbbra is lefelé tart a test középvonala felé azután felfelé a mellkas alsó része felé közelítve.
A kéz az egész mozdulat során gyorsul. A húzás végén a kéz sebessége maximális, hátra, fel, majd ki a vízből.

5. Lábtempó
A lábtempó a csípőből és a comb izmaiból indul. A láb a testtel egy vonalban marad, a boka hajlított, de laza úgy, hogy a nagylábujjak egymás felé mutatnak. Hajlékonyság és laza láb és boka a kulcsai a hatékony lábtempó technikának.
Két módszer létezik: kettesláb és hatosláb. A hatoslábnál az úszó három lefelé rúgást végez karcsapásonként. Ketteslábnál egyszer rúgunk karcsapásonként. Mindkettőnek megvan a maga előnye: a hatosláb gyorsabb, a kettesláb energiatakarékosabb és hosszabb távra jobb.

6. Levegővétel
A levegővétel szerves része a test forgásának. Az arc a testtel együtt fordul és akkor lélegzünk ki amikor az ellentétes kéz a vízbe ér. Levegőt akkor veszünk, amikor az egyik kéz hátrafelé húz és a másik elhagyja a vizet. Az arc akkor fordul vissza a vízbe amikor a víz feletti kar az arc vonalánál tart.
Megjegyzés:
Amikor a technikát javítod, a dolgok nem olyanok amilyennek érződnek. Magyarul, ha azt gondolod a könyököd jó magas a víz felett, valószínűleg nem az. Ha azt gondolod, jobban elfordulsz, hát nem.
Érdemes víz alatti kamerával felvenni a saját úszásunkat, hogy visszanézve lássuk, mit kell változtatni. Általában elég nagy az eltérés a között, amit érzünk, és amit valójában csinálunk.
Másik lehetőség a hibák felfedezésére, hogy szemeddel végigköveted a karmozgásodat. Ekkor a fejeddel utána fordulsz a karodnak úszás közben. Sajnos ez csak a karmunka vizsgálatára alkalmas, a láb, a törzsforgás és testtartás figyelésére nem.

1. Lassútól a gyorsig

Úszásnál a hatékony előrehaladás kulcsa a gyorsuló mozdulat. Minden karcsapásnál a hosszú előrenyúlás, vízfogás után a kar végig gyorsul egészen víz elhagyásáig. Kezdőknél gyakori hiba, hogy azelőtt kezdik meg a húzást, hogy eléggé előrenyúlnának, így nincs meg a vízfogás. Ekkor a kéz körül buborékok képződnek, amik a karcsapás hatékonyságát rontják, mivel az úszó nem vizet, hanem levegőt fogva nem tudja felgyorsítani a karcsapását.

A vízfogás fázisban (a vízfogás és a húzás közti szakasz) a cél az előrenyúlás, hogy csökkentsük az ellenállást és időt adjunk a buborékoknak, hogy elhagyják a tenyér és alkar tájékát. Csak ha ez megtörtént, akkor kezdhető meg a hatékony kartempó. Ha nem a buborékokon keresztül húzzuk át a kart, azzal másodperceket nyerünk.

Ha sikerül kivitelezni a „lassútól a gyorsig" technikát és a buborékmentes vízfogást azzal drasztikus fejlődést lehet elérni. Érdemes tehát ezt a két elvet gyakorolni, bizonyosan többet számít, mint egy kemény edzés, és kis energiaráfordítással is sokat lehet fejlődni.

2. Hosszan és lazán

Varázsszó az, amit egy cselekvés közben magunkban ismételgetve a cselekvés hatékonyságát javíthatjuk. Egy profi golfjátékos, amikor a győzelemért az utolsó lyukba 2 méterről kell beütnie a labdát, mit mond magában? Azt, hogy „gyorsan és erősen", vagy azt hogy „nyugodtan"?
Természetesen az utóbbit. Nincs ez másként az úszásnál sem. Az úszás varázsszavai a „hosszan és lazán", amit úszás közben gondolatban ismételgetve azonnali javulást hoz: nem csak az érzet javul, de a tényleges sebesség, könnyedség és lazaság.

Mit jelent a hosszan? Azt, hogy torpedó formát kell felvenni: minden karcsapásnál ki kell nyúlni a fal felé és a húzás vége egészen hátul, a csípő alatt legyen. Minél hosszabb a testünk annál kisebb az ellenállása és annál gyorsabban úszunk.

Mit jelent a lazán? A gyorsabb úszáshoz ellazult test kell. Ellentétben azzal, ami természetesnek tűnik a gyorsulás érdekében, a kart, a vállat és a lábakat el kell lazítani. Ahelyett, hogy megfeszítenénk, lazítsuk el izmainkat, így tehetjük lehetővé, hogy a testünk szelje a habokat, ne küzdjön ellenük. Ez a gyors úszás lényege.